Опасность полезной еды: антинутриенты в орехах, бобах и злаках

Стремление к правильному питанию иногда заводит слишком далеко: некоторые ограничивают рацион только орехами, бобовыми и злаками. Как предупреждают специалисты Пироговского университета, такое меню способно привести к нехватке витаминов и минералов, а также к обострению хронических болезней. Виной всему — антинутриенты, природные соединения, мешающие усвоению полезных элементов.

Антинутриенты — это вещества, которые растения вырабатывают для защиты от поедания животными. Они не считаются ядами в полном смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую оболочку кишечника.

Так, фитиновая кислота встречается в цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Попадая в желудок, фитаты связывают ионы кальция, магния, железа и цинка, образуя нерастворимые соли, которые не усваиваются организмом.

Если ежедневно съедать 2–3 порции необработанных продуктов (одна порция — 30–40 г бобовых или 50–60 г цельных злаков), возможны остеопороз, железодефицитная анемия, нарушения работы нервной системы и снижение иммунитета.

Людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в фазе активного роста стоит ограничить употребление продуктов с фитатами. Полностью исключать орехи и бобовые не обязательно. Нейтрализовать фитиновую кислоту помогает замачивание в теплой воде на 8–12 часов, проращивание или ферментация при выпекании хлеба.

Не менее осторожно стоит относиться к лектинам — белкам и гликопротеинам, способным связываться с углеводами на поверхности клеток. Это вызывает воспаление в области ворсинок кишечника и нарушает всасывание. Больше всего лектинов в фасоли, чечевице, пшенице, сое и овощах семейства пасленовых: томатах, картофеле, баклажанах.

Особенно опасно это для людей с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением. Если за раз съесть пять-шесть сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли, возможны отравление, тошнота и диарея. При регулярном употреблении малообработанных продуктов даже в небольшом количестве симптомы накапливаются: возникает хроническое отравление лектинами, которое проявляется вздутием, болями в животе, усталостью, слабостью и утомляемостью.

Простое замачивание от лектинов не спасает. Здесь нужна термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (например, в скороварке), а пасленовые следует очищать от кожицы и семян.

Оксалаты — соли щавелевой кислоты — тоже могут быть коварными. Связываясь с кальцием, они участвуют в формировании почечных камней. Много оксалатов в шпинате, свекле, щавеле, миндале и какао-бобах. Такие продукты стоит ограничить людям, склонным к мочекаменной болезни.

Негативный эффект возможен при употреблении от 250 мг оксалатов в сутки. У людей с патологией почек даже небольшое количество этих солей способно ухудшить течение основного заболевания и повысить риск камнеобразования. Кроме того, оксалаты связывают кальций, что со временем приводит к остеопорозу и повышенной ломкости костей.

Снизить концентрацию оксалатов можно отвариванием: слив воды после варки уменьшает их содержание на 30–50%. Эффективен и «кальциевый трюк» — употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция, например, шпината со сливками или сыром.

Жимолость тоже требует внимания. В этой ягоде содержится рекордное количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, которые укрепляют сердце и иммунитет. Но, как и у любого биологически активного продукта, у жимолости есть серьезные противопоказания, которые важно учитывать.