Бессонница: советы эксперта по улучшению сна
Нарушения сна часто связаны как с физическими, так и с психологическими факторами.
28 марта, 2026, 11:10 11
С нарушениями сна регулярно сталкивается большое количество людей.
Источник:
Бессонница превратилась в массовую проблему современности, которую врачи именуют тихой эпидемией нынешнего столетия. Родион Чепалов, специалист из Нижнего Новгорода, объяснил, как можно наладить ночной отдых.
Качественный сон, обеспечивающий бодрость, предполагает засыпание в течение 20 минут до 12 часов ночи и продолжительность от 7,5 до 9 часов. Просыпаться за ночь допустимо не более одного раза, при условии быстрого возвращения ко сну — в течение 10 минут.
- Наиболее распространённая жалоба — длительное засыпание, когда человек часами не может погрузиться в сон.
- Многие также отмечают частые ночные пробуждения и сложности с повторным засыпанием.
- Храп — ещё одна причина недосыпа, поскольку он мешает нормальному поступлению кислорода, из-за чего утром чувствуется усталость.
Часто причины бессонницы ищут в стрессе, однако для выявления истинного источника нарушений необходимо начать с медицинского обследования. Это позволяет исключить или подтвердить физиологические факторы.
«Если врач исключает гормональные нарушения, неврологические проблемы или серьёзные расстройства сна, тогда имеет смысл работать с образом жизни и психологическими факторами. Очень часто бессонница возникает из-за перегрузки нервной системы: поздняя работа, постоянное использование смартфона, яркий свет экранов и привычка думать о делах прямо перед сном», — отмечает Чепалов.
Когда проблемы со здоровьем исключены, первым шагом должна стать корректировка распорядка дня. Специалист рекомендует:
- ограничить использование электронных устройств вечером;
- не есть на ночь;
- избегать никотина и стимулирующих напитков, таких как кофе, во второй половине дня;
- ложиться спать каждый день в одно и то же время.
«Существуют и простые методы, которые помогают быстрее расслабиться. Некоторым людям помогает так называемый «белый шум» — равномерные звуки дождя, ветра, вентилятора или капающей воды. Есть люди, которым легче засыпать под спокойную музыку или аудио с природными звуками. Это работает потому, что монотонный фон снижает тревожную активность мозга и переключает внимание с навязчивых мыслей», — подчеркнул эксперт.
Ещё один действенный приём — аутогенная тренировка, десятилетиями применяемая в психотерапии для постепенного расслабления тела и сознания.
Её принцип заключается в мысленном повторении коротких успокаивающих формул в постели: «моё тело тяжёлое», «я спокоен», «моё дыхание ровное», «я засыпаю». Сосредоточение на ощущениях тяжести, тепла, а затем на дыхании и внутреннем спокойствии нередко приводит к быстрому засыпанию.
Читайте также
